[ RACE.2026 ] 🇳🇵 Everest-Basislager, Nepal
Tenzing Hillary Everest Marathon Trainingsplan
29. Mai 2026
Der Tenzing Hillary Everest Marathon beginnt auf 5.364 Metern im Everest-Basislager – der höchste Marathon der Erde. Hier meldet man sich nicht für eine Zeit an; man meldet sich für die Wochen der Akklimatisierung, die die Startlinie überlebbar machen, und der Lauf ist die kleinere Hälfte der Verpflichtung.
Wie die Strecke tatsächlich ist
Das Rennen verläuft größtenteils bergab vom Basislager durch das Khumbu-Tal auf rauen Himalaya-Pfaden bis zum Ziel in Namche Bazaar auf etwa 3.446 Metern. "Bergab" ist untertrieben: Die Oberfläche besteht aus Fels und Erde, nicht aus Straße, die Abfahrten hämmern auf Oberschenkel ein, die bereits sauerstoffarm sind, und es gibt einen echten Stachel gegen Ende – einen Anstieg von etwa 500 Metern vor dem letzten Abstieg nach Namche, der genau dann kommt, wenn nichts mehr übrig ist.
Die Höhe bestimmt alles. An der Startlinie enthält die Luft kaum die Hälfte des Sauerstoffs des Meeresspiegels; das Tempo diktiert deine Lunge, nicht deine Beine oder deine Uhr, und die Zielzeiten haben keine Beziehung zu Straßenmarathon-Zahlen. Dies ist eine Trekking- und Bergsteigerveranstaltung mit einem angehängten Rennen, kein Marathon in großer Höhe.
Wie man dafür trainiert
Die Laufvorbereitung besteht aus Trail und Abfahrt: lange Läufe auf steilen, technischen Abhängen, um die Oberschenkel für stundenlanges Hämmern zu konditionieren, plus genügend Kraft für den Namche-Stachel. Straßenkilometer bereiten einen kaum vor; Zeit auf rauem, steilem Gelden tut es.
Aber das wichtigste Training ist überhaupt nicht Laufen – es ist der Akklimatisierungstrek. Der Reiseplan beinhaltet Ruhetage und gestaffelten Aufstieg in Lukla, Namche, Dingboche und dem Basislager, damit sich dein Körper vor dem Rennen anpassen kann; ihn zu überspringen oder zu überstürzen führt zur Höhenkrankheit, die in diesen Höhen gefährlich ist, nicht nur langsam. Komme fit, komme früh und betrachte den Zeitplan des Berges als nicht verhandelbar.
Wetter und was am Renntag zu erwarten ist
Das Rennen findet am 29. Mai statt, dem Jahrestag der Erstbesteigung des Everest, und beginnt um 7 Uhr morgens, damit die langsamsten Läufer bei Tageslicht in Namche ankommen. Das Himalaya-Wetter Ende Mai ist in der Höhe kalt und wechselhaft – eisig am Start, wärmer beim Abstieg, mit einer Sonne, die in der dünnen Luft stärker brennt, als die Temperatur vermuten lässt.
Alles an diesem Tag ist größer als ein Marathon: die Logistik, das Risiko, die Landschaft, das Gefühl, etwas zu beenden, das nur wenige versuchen. Das Foto in Namche, nicht die Zeit daneben, ist der ganze Sinn.
Welche Distanz läufst du?
42.195 km
Marathon
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21.0975 km
Half Marathon
Training für Half Marathon →
10 km
10K
Training für 10K →
Offizielle Seite: www.aims-worldrunning.org/races/10475.html
// SAMPLE BUILD
So sieht ein Marathon-Plan über 12 Wochen aus
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